Si estás pensando en hacer unas buenas vacaciones que incluyan paseos y recorridos diarios al aire libre, entrenar tranquilamente en un gimnasio de alto standing o participar en una gran variedad de actividades como yoga, zumba o pilates, quizás no se te ha ocurrido aún pensar en hacer un crucero, pero resulta que es una escapada ideal para lo que buscas.
Hoy por hoy, los cruceros se han convertido en algo más que un sitio para comer, tomar el sol y bañarse en la piscina. Son una atracción para los aficionados al fitness y los viajeros que prefieren combinar sus vacaciones con deporte y estilo de vida saludable.
Y es que, lo creas o no, en un crucero puedes perder peso, mantenerte en forma o incluso seguir trabajando la hipertrofia muscular. Esto es posible gracias a que los centros de fitness está creciendo para atender a la fuerte demanda de los pasajeros jóvenes, de los aficionados al fitness, de los amantes del deporte y de los atletas profesionales. Muchos ya incluyen máquinas y accesorios modernos como el TRX Suspension Training, las BOSU Balance Trainer o incluso máquinas de cardio de la más alta gama.
Muchos cruceros y grandes embarcaciones suelen contar con dos gimnasios, uno para huéspedes y otro para el staff. El gimnasio que utilizan los clientes suele ser tan completo como un DIR, Metropolitan, etc. Es decir, cuentan con todas las instalaciones, máquinas y accesorios que necesitas para llevar a cabo tu rutina a la perfección, y no dejarla de lado durante el viaje de vacaciones.
Es habitual encontrar dentro del área de cardio cintas de correr, elípticas, bicicletas estáticas verticales y reclinadas, máquinas de remo, escaladoras o steppers y bicicletas de ciclo indoor o spinning, aunque estas últimas suelen ubicarse en una sala especial para realizar esta modalidad de ciclismo. Entre las marcas y modelos más frecuentes en gimnasios de este tipo se encuentra la línea de productos Life Fitness gama profesional, con multiestaciones como la Fit3 o el Dual Adjustable Pulley, racks y Smith, set de mancuernas de diferentes pesos, etc.; Bodytone y sus bancos regulables, bancos de abdominales, bancos de hiperextensiones, etc.; y, en el área de cardio, suele figurar marcas como Vision Fitness o Fisrt Degree, con productos tope de gama y líder en ventas como el remo Apollo AR o la cinta de correr Vision T60 Comercial.
En el sector de pesas y musculación no falta ninguna máquina sectorizada, ni máquinas duales, multigimnasios, multipowers, jaulas, racks, ni tampoco bancas, barras, discos olímpicos, pesas, mancuernas, soportes, agarres de polea… De hecho, es frecuente encontrar incluso plataformas vibratorias y, en los más top, la Power Plate PowerBike, incluso.
Para los que prefieren los ejercicios de peso propio y el circuit traning o crossfit, tampoco faltan Kettlebells o pesas rusas y otros tipos de pesas y mancuernas, balones medicinales, pelotas Fitball y Bosu Balance Trainer, colchonetas y steps, cuerdas, y hasta sacos de boxeo.
Sólo tienes que llevarte las ganas de entrenar en la maleta, y sacarlas una vez subidos al barco. Tanto si sigues una rutina como si te apetece empezar una nueva porque en tu día a día sólo practicas running, ciclismo u otros deportes, es una buena oportunidad para sacarle brillo a unas máquinas de gimnasio de lujo. Y si no sabes qué rutina hacer durante esa semana de crucero, a continuación te proponemos un plan de entrenamiento estándar que pueden hacer tanto hombres como mujeres, variando las cargas, repeticiones y series
Plan de entrenamiento de una semana para hacer de vacaciones
Te proponemos una división de entrenamiento por zonas musculares. Recuerda siempre empezar con un calentamiento de 10 minutos en cinta de correr o bicicleta estática para poner el cuerpo a la temperatura justa para empezar a trabajar los músculos. Y cuando acabes, recuerda estirar correctamente haciendo énfasis en los músculos que más se han trabajado durante el entrenamiento.
| Día 1 | Pecho y bíceps |
| Día 2 | Cardio |
| Día 3 | Piernas |
| Día 4 | Espalda y tríceps |
| Día 5 | Descanso |
| Día 6 | Hombros y abdominales |
| Día 7 |
Descanso |
Día 1: Pecho y bíceps
1- Curl de bíceps – 3 x 10 repeticiones
2- Press de pecho con banca – 3 x 10 repeticiones
3- Alternar con mancuernas curl de bíceps un brazo a la vez – 3 x 15 repeticiones
4- Aperturas de pecho – 3 x 12 repeticiones
5- Flexiones de bíceps en banco Scott – 3 x 12 repeticiones
6- Dominadas – 3 x al fallo
Día 2: Cardio
Puedes elegir entre las siguientes opciones:
a) Clase de spinning de 1 hora de alta intensidad
b) 60 minutos de cardio alternando diferentes máquinas: cinta de correr, remo y elíptica, por ejemplo.
c) Entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensisas) 40 minutos. Se trata de alternar intensidades altas y bajas para subir y bajar el ritmo cardiaco. Empieza con 10 minutos a trote continuo (120-140 ppm) y luego alterna 2 minutos al 60% (140-160 ppm) y 30 segundos al 80-90% (entre 160-180 ppm). Repite esto 10 veces y acaba los últimos 5 minutos a menos de 140 ppm.
Día 3: Piernas y glúteos
1- Extensión de piernas – 3 x 15 repeticiones
2- Curl de piernas – 3 x 12 repeticiones
3- Extensión de gemelos – 3 x 15 repeticiones
4- Zancadas – 3 x 10 repeticiones con cada pierna
5- Peso muerto con barra – 3 x 15 repeticiones
6- Sentadillas – 3 x 15 repeticiones
Día 4: Espalda y tríceps
1- Fondo de tríceps en banco – 3 x 12 repeticiones
2- Patada de tríceps con mancuerna – 3 x 10 repeticiones
3- Remo con mancuernas – 3 x 10 repeticiones
4- Remo polea baja sentado – 3 x 15 repeticiones
5- Jalones dorsales frontales con empuñadura ancha – 3 x 12 repeticiones
6- Jalones dorsales con brazos rectos y empuñadura estrecha – 3 x 12 repeticiones
Día 5: Descanso
Disfruta del sol, la piscina, el mar, excursiones y caminatas, pero no pises el gimnasio!
Día 6: Hombros y abdominales
1- Press de hombros – 3 x 10 repeticiones
2- Elevación frontal de brazos con mancuernas – 3 x al fallo
3- Pull over – 3 x 12 repeticiones
4- Plancha frontal – 3 x 40 segundos
5- Abdominales crunch – 3 x 20 repeticiones
6- Abdominales con elevación de caderas – 3 x 20 repeticiones
Día 7: Descanso
Aprovecha para pasar el día en familia o con tu pareja o amigos. Haz unas piscinas o un poco de snorkel si bajas del crucero.
Lo mejor es realizar un entrenamiento funcional a base de crossfit o calistenia. Es mas efectivo y precisa menos tiempo.
Saludos!